Als je lekker aan het sporten bent, is ademhaling erg belangrijk. Als je namelijk tijdens het sporten verkeerd gaat ademen, kan dat leiden tot slechtere prestaties. Als je op de juiste manier ademhaalt, kan je het meeste uit je training en uit jezelf halen en dat geld voor zowel de cardiotraining als de krachttraining. In dit artikel gaan we het hebben over de juiste manier van ademhalen tijdens het sporten.
Ademhaling tijdens het sporten controleren
Als je druk bezig bent met een intensieve training, dan speelt je ademhaling een belangrijke rol en als je dan buiten adem raakt, dan geeft je lichaam vanzelf aan dat je aan je grens zit. Wanneer je snel uitgeput raakt en begint te hijgen, gebruik je je lichaam niet efficiënt.
Daarom is het belangrijk dat je zo rustig mogelijk blijft ademhalen en probeert om je ademhaling te verlengen. Het is dus niet verstandig om adem te gaan halen, bij iedere stap die je neemt of beweging die je maakt. Als je ademhaalt tijdens het sporten, probeer dan om adem te halen vanuit je buik. Op die manier haal je in één ademteug meer lucht binnen waardoor je minder energie verbruikt.
Dit gecontroleerd ademhalen lukt alleen als de training die je doet, niet té intensief is. Lukt het niet om je ademhaling onder controle te krijgen dan zal je de intensiviteit van je training aan moeten passen. Je kan via je sporthorloge (liefst één met een hartslagmeter) ook goed na je training opvolgen of je je ademhaling goed onder controle had en of je intensiteit niet te hoog lag.
Ademhaling tijdens krachttraining
Omdat je bij krachttraining niet constant bezig bent zoals bijvoorbeeld met hardlopen, wordt er vaak gedacht dat de ademhaling bij krachtsport niet van belang is, maar dat is zeker wel het geval. Een goede manier van ademhalen kan namelijk een groot verschil maken tussen het wel of niet kunnen liften van een zwaargewicht.
Bij krachttraining is het belang dat je rustig blijft ademhalen en je ademhaling onder controle hebt. Je voert de betreffende oefening het beste uit wanneer je tijdens de inspanning, de zogeheten concentrische fase, uitademt en tijdens de ontspanning, die excentrische fase wordt genoemd, weer diep inademt.
Als we bankdrukken als voorbeeld nemen, is het dus de bedoeling dat je uitademt, wanneer je het gewicht omhoog brengt en weer inademt als je het gewicht weer richting je borst laat zakken. Het gebeurt bijvoorbeeld bij het squatten regelmatig dat iemand die zijn ademhaling niet goed onder controle heeft, flauwvalt.
Ademhalingsoefeningen voor sporters
Het is mogelijk om je ademhaling tijdens het sporten te trainen en dat kan je doen met verschillende soorten ademhalingsoefeningen. Zo is er de zogeheten ‘Pursed lips breathing’ techniek. Hierbij adem je door je neus en blaas je weer uit via je mond, terwijl je met je mond een spleetje maakt.
Je knijpt hierbij je lippen enigszins tegen elkaar om een soort tegendruk te vormen, waardoor je adem wat moeilijker uit je mond kan ontsnappen. Hierdoor verlaag je de druk in je longen waardoor je longblaasjes open gaan staan en vervolgens in staat is om meer zuurstof op te nemen.
Afstemmen op je beweging
Bij deze ademhalingsoefening, stem je je ademhaling af op de frequentie van je bewegingen. Hierbij moet je proberen om minder bewegingen te hebben als je inademt, dan wanneer je uitademt. Als we hardlopen als voorbeeld nemen, neem je bijvoorbeeld twee stappen terwijl je inademt en vier stappen terwijl je uitademt. Doordat je bewust langer uitademt het je om je ademhaling te verlengen.
Deel je uitademing op
Een andere oefening is het verdelen van je ademhaling. Hierbij adem je op normale wijze in, maar adem je in twee of drie delen uit. Tijdens het uitademen stop je één of twee keer kort waardoor je het uitademen langer maakt dan het inademen.
Ademen voor je training
Voordat je gaat trainen zou je ook met je ademhaling aan de slag kunnen. Je zou je spieren die rondom je longen zitten wat op kunnen rekken. Dit zorgt voor wat meer ruimte in je longen en kan je dieper ademhalen. Dit doe je door op je hurken te gaan zitten en vervolgens je buik laat hangen. Als je in deze positie een paar minuten rustig blijft ademhalen, ontstaat er wat meer ruimte voor je longen.
Ademen na het sporten
Veel mensen vergeten dat je na het sporten je bloedsomloop en hartslag weer op een normaal peil zou moeten brengen. Dit kan je het beste doen door diep in te ademen via je neus en uit te ademen via je mond. Blijf hierbij wel wat bewegen en ga niet zitten of liggen.